睡眠の質を高める
もう9月も終わり間近ですね^ ^ 最近は気温の変化が激しく昼は暑いのに朝、夜は寒い！って感じで体調を崩しやすかったり疲れが取れにくくなったり。。ちゃんと時間は寝ているはずなのに疲れがとれていない気がする、体がダルいと感じている人はいませんか？僕はダルいです笑！
眠りの質が悪いのでしょうか(^^;;今日は睡眠の質を高める方法です。
睡眠の質が悪い人はこんな特徴があるみたいです
・常に体がダルい。でも風邪じゃない
・日中でも眠気がとれない
・朝起きてすぐに疲れを感じる
・集中力が続かない
・やる気がでない
・すぐにイライラしてしまう。怒りっぽい
・ちょっとしたことで落ち込む
・食欲が暴走しがち
・忘れっぽい
・自分のことで精一杯になりがち
上記のうち、2つ以上当てはまる人は質の悪い睡眠が続いている可能性があるみたいです！
睡眠の質がよくなるとこんな良いことがあるみたいです。
・やる気が高まり、前向きになる
・集中力が続く
・肌や髪が美しくなる
・食欲がおさえられる
・ストレスがたまりにくくなる
・生活習慣病などの疾患リスクが低くなる
・認知症予防になる
睡眠の質が良い＝脳も体もしっかり休んでいる証拠。
脳がしっかり休むと集中力が高まるほか、記憶が整理されます。そのため、嫌なことがあっても「たいしたことじゃない」と考えることができ、ストレスがたまりにくくなるみたいです！
また、最近では高血圧やガン、肥満など、生活習慣病の疾患リスクが低くなるだけでなく、認知症予防にもなることがわかっているらしい。。
これはすごい情報だ…(￣◇￣;) なんせ わたくし生活習慣病の宝庫なので…是非改善したい‼︎
睡眠の質を良くする11の方法
1.起床後は朝日を浴び、朝食を食べる
体内時計がリセットされ体内リズムが整うとか。体内リズムを整えるのは睡眠にとって重要なことみたいです。
2.体温のメリハリをつける。
深部体温が下がり始めると眠気が起こります。深部体温とは、体の中心部分の体温のこと。深部体温が下がりにくいとなかなか眠れない状態が続いてしまいます。そのため、以下の方法を実践して体温にメリハリをつけ、就寝前の深部体温を下げやすくしましょう。
・就寝1～2時間前に入浴する（ただし、熱すぎるお風呂はNG）
・16～21時のどこかのタイミングで運動する
・手足を冷やさないようにする（手足の冷えは深部体温を下げにくくするため）
3.睡眠圧を高める
日中の疲れがたまっていると睡眠圧が高まり、深くぐっすり眠れます。15時以降に昼寝をしてしまうと夜の睡眠が浅くなり結果疲れが残りやすくなるみたいです。
4：就寝3時間前までに食事を済ませる
夜食や食べ過ぎた状態で眠ると、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。成長ホルモンは、就寝中の新陳代謝を高めて疲労回復をはかってくれる大事なホルモンです。就寝3時間前には食事をすませておくようにしましょう。
5.寝る前のスマホ、PC操作はしない
就寝前にスマホやPCのメールチェック＝エスプレッソコーヒー✕2杯分の覚醒作用があると言われています。特に暗闇でのメールチェックは目への刺激が強くなるため厳禁です。就寝1時間前には、スマホやPCの使用を切り上げるようにするといいみたい。
6.部屋着のまま寝ない
家でくつろぐための部屋着ですが、なかには締めつけ感やゴワゴワした肌触りがある素材などを使った「眠りに向いていないもの」もあります。肌ストレスを感じるものを着たまま眠るのも、睡眠の質を低下させる原因になります。
パジャマは体をリラックスさせながら眠るための素材や作りが施されています。快眠を目指すのなら、パジャマに着替えてから眠るといいみたいです。
7.寝る前にタバコ、お酒、カフェインは摂取しない
寝る前のタバコやお酒、カフェイン摂取は睡眠の質を下げる大きな原因になってしまいます。特に就寝4時間前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると目が冴えてしまうため厳禁です。飲むなら4時間以上前か、もしくはノンカフェインの温かいものを選びましょう。
8.寝る前にストレッチをして体をほぐす
睡眠の質を向上し日中の活動でたまった疲れをよりとれやすくするには、体を適度にほぐしてから寝るのが一番です。
9.ベッドでは目の周囲を温め後頭部を冷やす
目の周りや首の後ろ・腰の仙骨・下腹部をあたためます。後頭部はアイスノンや冷蔵庫で冷やした保冷剤などを使って冷やします。こうすることで体をリラックスモードにしてくれる副交感神経に切り替わりやすくなり、心地よく入眠することができるみたいです。
10.就寝時は豆電球を消す
豆電球程度の光でも目への刺激になります。そのため、眠りが浅くなり、睡眠の質も低下してしまいます。目への刺激をなくすためにも、就寝時は部屋を真っ暗にする、もしくはフットライトなど豆電球よりほんのりした光を導入するようにしましょう。
11.平日と休日の睡眠時間の差を二時間以内にする
平日と休日の睡眠時間に差があると体内時計のリズムが崩れ、睡眠の質が悪くなります。理想は平日・休日ともに睡眠時間が同じこと。それが難しいようであれば平日の睡眠時間を増やすなどして、休日との差を2時間以内にするように調整しましょう。
以上が睡眠の質を高める方法です。
こんなにあるのにやってること一つもなかった。こりゃ寝れないわけだ…(￣◇￣;)
生活、仕事の質を高めるためにもまずは睡眠をしっかりとりましょー＼(^o^)／
